شیوه زندگی در ماه رمضان شکل دیگری است. این یک ماه با 11 ماه دیگر سال فرق دارد. برنامه زندگی از روال عادی و روزمره خارج میشود. برنامه خواب و خوراک و استراحت و زمان دید و بازدیدهای خانوادگی تغییر میکند. اگر برنامهریزی درستی نداشته باشید، خواب و خوراکتان به هم میخورد، خسته و بیحوصله میشوید و کاراییتان پایین میآید. با یک برنامهریزی دقیق و رعایت نکات ساده میتوانید خودتان را با این تغییرات هماهنگ کنید، به راحتی روزه بگیرید و از مزایای معنوی این ماه بهره بیشتری ببرید. «روزهداری بزرگترین فرصت برای تقویت و آمادگی جسمانی است». این جمله را پاراسلسوس درباره روزه گفته است. بقراط پدر علم پزشکی هم معتقد است؛ «روزهداری همان توانایی انسان در جهت درمان خود است که به عنوان فرصتی برای بدن فراهم میشود». در اولین کنگره بینالمللی روزه و سلامت که سال 1994 در کازابلانکا برگزار شد، دبیرخانه این کنگره بیش از 50 عنوان مقاله از محققان مسلمان و غیرمسلمان سراسر جهان درباره تاثیر روزه بر سلامت دریافت کرد. نتایج هیچکدام از پژوهشها نشان نداد روزه برای سلامتی مضر است یا باعث بدترشدن بیماری میشود. واقعیت این است که اگر روزهداری طبق اصول صحیح انجام شود برای سلامت مفید است و اگر به شیوه غلط انجام شود، میتواند آسیبهای جدی به سلامتی وارد کند. بررسیها نشان داده است روزه باعث استراحت دستگاه گوارش، کاهش قند خون، کاهش کلسترول و کاهش فشارخون سیستولیک و همچنین کاهش استرس میشود. اما به شرط اینکه چند نکته را در روزهای روزهداری رعایت کنیم.
سحری چه بخوریم؟
سحری مهمترین وعده غذایی روزهدارهاست چون انرژی لازم را در طول روز تامین میکند. بیدارنشدن برای سحری باعث میشود در طول روز بیحال و تشنه و گرسنه باشید. این کار در طولانیمدت به سلامتتان آسیب میرساند. بهتر است ساعتی قبل از اذان صبح از خواب بیدار شوید تا آرامش و وقت کافی برای غذاخوردن داشته باشید و از ورود حجم زیاد غذا در زمان کم به معده جلوگیری کنید. وعده غذایی سحری باید متنوع و شامل تمام گروههای غذایی باشد. کارشناسان تغذیه توصیه میکنند در این وعده از غذاهای پرفیبر استفاده کنید. این غذاها مدت بیشتری در سیستم گوارش میمانند و باعث میشوند در طول روز دیرتر احساس گرسنگی کنید. هضم غذاهای فیبردار حدود 8 ساعت طول میکشد، در حالی که غذاهای زود هضم در مدت 3 تا 4 ساعت هضم میشوند. نوشیدن چای در سحر توصیه نمیشود. چون باعث دفع ادرار میشود و در این صورت ممکن است بدن مواد معدنیای که در طول روز به آن نیاز دارد را در ابتدای روز از دست بدهد. بعد از غذا دندانهایتان را خوب مسواک بزنید. استفاده از نخ دندان و شستن دهان با آب نمک از بوی بد دهان در طول روز پیشگیری میکند. نکته آخر اینکه پس از خوردن سحری حداقل یک ساعت برای هضم غذا بیدار بمانید.
افطار و شام
چای کمرنگ، شیر، خرما، حلوا یا شله زرد، سوپ رقیق، نان و پنیر و سبزی از غذاهای مناسب برای افطار است. بهتر است روزهتان را با خرما و شیر یا چای کم رنگ باز کنید. در نوشیدن مایعات زیادهروی نکنید. مصرف زیاد مایعات هنگام افطار به معده فشار میآورد و باعث سوءهاضمه میشود. کمی استراحت کنید و خوردن بیشتر را به زمان شام موکول کنید. در وعده افطار مصرف مواد قندی ساده برای بالابردن میزان قند خون لازم است، اما باید مراقب باشید در مصرف مواد قندی زیادهروی نکنید. شاید باور نکنید اما یکی از علتهای افت قند خون بعد از افطار مصرف زیاد مواد قندی است. علتش هم این است که در لحظه افطار قند خون به پایین ترین مقدار رسیده و بعد از خوردن غذا قند خون یکباره بالا میرود. بدن برای مقابله با افزایش قند خون هورمون انسولین ترشح میکند و این هورمون به فاصله نیم تا یک ساعت بعد از خوردن غذا قند خون را به حالت اولیه میرساند. اما معمولا از آنجایی که قندهای ساده و تصفیه شده در رژیم غذایی ما زیاد است، انسولین زیادی هم ترشح میشود و همین باعث میشود بدن دچار افت قند خون شود. بهتر است شام چند ساعت بعد از افطار میل شود. کارشناسان تغذیه توصیه میکنند افطار و شام را همزمان میل نکنید. این کار به سیستم گوارش فشار وارد میکند.
تامین آب بدن
به دلیل اینکه در طول روز نمیتوانید آب بنوشید، ممکن است بدن دچار کمبود آب شود. مصرف آب، چای کمرنگ، شیر، دوغ رقیق و کمنمک و آبمیوه تازه را فراموش نکنید. از زمان افطار تا هنگام خواب، حداقل 4 لیوان آب بنوشید. برای جبران آب بدن از سالاد، سبزیجات و میوه استفاده کنید. یکی از مشکلاتی که در اثر مصرف کم آب اتفاق میافتد، یبوست است. مصرف غذاهای فیبردار مانند حبوبات و سبزیجات و استفاده از روغن زیتون و آرد سبوسدار در تهیه غذا و مصرف میوههای خشک مانند برگه هلو، زردآلو، آلو و انجیر خشک برای پیشگیری از این حالت مفید است.
خواب و روزهداری
در این ماه علاوه بر وعدههای غذایی ساعت خواب هم تغییر میکند. شب زودتر بخوابید تا بتوانید یکی دو ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوید. غذایتان را با آرامش میل کنید. بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز نکشید، این کار باعث سوءهاضمه و برگشت غذا از معده میشود. در ساعات دیگر روز به اندازه کافی بخوابید تا سحر خواب نمانید یا از شدت خواب آلودگی از خوردن سحری منصرف نشوید. ساعتهای اولیه روز، بعد از خواب شبانه و خوردن غذا بهترین زمان برای فعالیتهای فکری است. بهتر است این ساعت از روز بیدار بمانید و کارهایی که احتیاج به تمرکز و قدرت فکری بیشتری دارند را انجام دهید و در ساعتهای انتهایی روز بخوابید. بعدازظهر و قبل از افطار که کمانرژیتر شدهاید و قند خونتان پایین آمده، زمان مناسبی برای خواب است. این خواب نیمروزی باعث میشود تا بعد از افطار سرحالتر باشید.
روزه و ورزش
شاید تصور کنید چون روزه هستید نباید ورزش کنید و تحرک زیادی داشته باشید، اما اصلا اینطور نیست. اتفاقا یک ورزش ملایم مانند پیادهروی و نرمشهای کششی میتواند خستگی را از تن شما بیرون کند و انرژیتان را بیشتر کند. پس هر وقت احساس خستگی کردید کمی نرمش کنید، چند نفس عمیق بکشید و تاثیر آن را در شادابیتان ببینید. نرمشهای سنگین و نرمشهایی که بعد از آن عرق کنید برای ساعات روزه داری مناسب نیستند. ورزشهای سبک را انتخاب کنید، مثلا بعد از شام به پیاده روی بروید و آرام قدم بزنید. یا از مهمانی که بر میگردید مسافتی را در کنار خانواده قدم بزنید. ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامینها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا کند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصلهای باشد که جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد. ممکن است کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی شود که ورزشکاران روزهدار میتوانند با مصرف مواد قندی و کربوهیدراتها مانند ماکارونی، عسل، سیب زمینی،قند و شیرینیجات در فاصله بین سحر و افطار این کمبود را جبران کنند.
قهرمانان روزهدار
برخی از قهرمانان ورزشی در جریان ماه مبارک رمضان نگراناند که آیا میتوانند باز هم به فعالیتهای ورزشیشان ادامه دهند یا نه. پاسخ این است که میتوان با مشورت پزشکان و همچنین مربیان باتجربه، ضمن روزهداری، تمرینها را هم تا حد ممکن ادامه داد. در ماه رمضان تمرینهای ورزشی باید سبکتر باشد، چون هنگام ورزش، بدن نمک و آب زیادی از دست میدهد و در ورزشهای شدید منجر به ضعف شدید بدن میشود. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و موقع تمرین بیشتر عرق میکنند و با مصرف یک و نیم تا 2 لیتر آب یا مایعات شیرین به جز چای، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. بعد از انجام فعالیت ورزشی تا زمانی که تشنه هستید، میتوانید آب یا مایعات بنوشید. همچنین مصرف مایعات با غلظت 5درصد مواد قندی در حین تمرین و بعد از آن برای جبران افت قند خون مفیدتر است. منبع: همشهری آنلاین /ن
